Aliments ultratransformés : que valent les alternatives à la viande ?

Les alternatives à la viande sont souvent catégorisées comme malsaines, car la consommation d’aliments hautement transformés est associée à une risque accru de maladies liées à l’alimentation. Un nouveau guide¹ publié par la Physicians Association for Nutrition (PAN International) et le Good Food Institute Europe (GFI Europe) montre pourquoi une approche différenciée est nécessaire. 

Qu'est-ce qu'un aliment ultratransformé (UPF) ?

Les aliments ultratransformés (en anglais ultra-processed foods ou UPF) sont des denrées alimentaires produites de manière industrielle qui se caractérisent par une longue liste d’ingrédients et un processus de fabrication complexe. Cette catégorie recouvre par exemple la charcuterie, les boissons sucrées, ainsi que certaines alternatives végétales à la viande. L’attribution à cette catégorie se fait sur la base de la méthode de classification Nova. Celle-ci évalue le degré de transformation sans toutefois tenir compte de la qualité nutritionnelle. C'est pourquoi elle fait l’objet de critiques de la part des spécialistes, qui demandent une révision de la méthode d’évaluation. Il existe également d’autres manières de classer les aliments. Certaines approches, par exemple, prennent en compte la teneur en nutriments ou la liste des ingrédients pour permettre une évaluation plus complète de la qualité des aliments. 

La classification Nova divise les aliments en quatre groupes :²

Groupe 1 : Aliments peu ou non transformés. Par exemple : céréales complètes, fruits, légumes, lentilles, noix et graines, fruits secs, jus de fruit frais ou pasteurisé, pâtes sèches ou fraîches, café.
Groupe 2 : Ingrédients culinaires. Par exempl : sel, sucre, huiles.
Groupe 3 : Aliments transformés. Par exemple : légumineuses en conserve, pain cuit au four, noix salées, extraits de tomate contenant du sel et/ou du sucre, lard, viande de bœuf jerky, poisson en conserve.
Groupe 4 : Aliments ultratransformés. Par exemple : produits prêts à la consommation comme les chips, les sucreries, les boissons sucrées, ainsi que de nombreuses alternatives à la viande.

Qu’est-ce qui distingue les alternatives à la viande des autres produits transformés ?

De nombreuses alternatives à la viande, comme les burgers, les saucisses ou les steaks végétaux, font partie des aliments hautement transformés. Les auteurs du guide soulignent toutefois des différences notables dans leur composition et leur qualité nutritionnelle : elles fournissent des protéines et des fibres alimentaires, mais contiennent peu d’acides gras saturés et de calories. Tout le contraire des autres aliments ultratransformés, qui sont généralement riches en calories tout en étant pauvres en nutriments et qui contiennent de grandes quantités d’acides gras saturés, de sel et de sucre. Ce type d’aliments n’est pas sans conséquence pour la santé : nombre d’études d'observation ont établi un lien entre une consommation importante d’aliments ultratransformés et un risque accru de maladies liées à l’alimentation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou l’obésité. Parmi les aliments hautement transformés, ce sont notamment les produits carnés transformés qui sont le plus fortement associés à un risque accru de maladie. D’où l’importance de nuancer le débat sur les aliments hautement transformés. De fait, même si les alternatives végétales à la viande font également partie de ce groupe d’aliments, des études ont démontré que le fait de remplacer la viande transformée par des simili-carnés végétaliens peut avoir un impact positif sur la santé. Les produits de substitution peuvent en effet améliorer le taux de cholestérol, contribuer à une perte de poids modérée et améliorer la qualité de l’alimentation, car ils contiennent entre autres des fibres alimentaires bénéfiques pour la santé. Ils constituent donc un choix plus sain que leur équivalent carné, en particulier pour les personnes qui ne veulent pas renoncer à un plaisir gustatif proche de celui de la viande. 

Conseils pour vos achats

Même si les alternatives à la viande présentent en général des profils nutritionnels avantageux, il existe de grandes différences entre les divers produits. Il vaut donc la peine de jeter un œil à la liste des ingrédients. Si vous souhaitez opter pour des simili-carnés particulièrement sains, vous pouvez vous orienter sur les critères suivants :

• Teneur en protéines : min. 10 g / 100 g
• Teneur en graisses : max. 10 g / 100 g
• Teneur en sel : max. 1 g / 100 g

Conclusion : il n’y a pas que le degré de transformation qui compte

Plus saines que les produits carnés transformés, les alternatives végétales sont souvent dévalorisées en bloc, à tort, dans le débat sur les aliments hautement transformés. Si elles sont choisies avec soin, elles peuvent constituer un complément judicieux à une alimentation équilibrée. Les auteurs du guide soulignent que la transformation des aliments ne doit pas être jugée négativement par principe. Certaines méthodes de préparation peuvent même améliorer la biodisponibilité des nutriments. Il est donc important d’adopter une approche nuancée : les recommandations nutritionnelles devraient tenir compte à la fois du degré de transformation et de la composition nutritionnelle des aliments.

Alors que les données scientifiques sont claires en ce qui concerne le profil nutritionnel avantageux des alternatives végétaliennes à la viande, des questions subsistent quant à l’effet d’autres ingrédients hautement transformés sur le corps humain. Certains chercheurs affirment que ce n’est pas seulement la teneur élevée en calories, en sel ou en sucre qui est nocive, mais la transformation en elle-même. Le débat porte notamment sur l’influence des aliments transformés sur le microbiome intestinal et leurs effets sur la sensation de satiété. Dans l’ensemble, on peut néanmoins affirmer que les alternatives à la viande peuvent constituer un complément intéressant dans une alimentation végétale équilibrée. Un avantage dont peuvent notamment profiter les personnes flexitariennes, qui ont ainsi la possibilité de faire un choix plus sain en remplaçant la viande par des alternatives végétales de qualité.