Une nouvelle tendance alimentaire est en vogue sur les réseaux sociaux : le « fibermaxxing ». Celle-ci consiste à augmenter délibérément la part de fibres dans son alimentation afin d’améliorer sa santé. Elle promet une meilleure digestion, une diminution de la sensation de faim et un renforcement du système immunitaire. Mais cette tendance a-t-elle vraiment du sens ? Nous nous sommes penchés sur la question.
Les effets positifs des fibres alimentaires sur notre santé sont scientifiquement prouvés depuis longtemps. Néanmoins, jusqu’à présent, ce sujet n’a souvent été évoqué que de manière marginale, l’attention s’étant principalement portée sur l’engouement pour les protéines. Mais les choses sont en train de changer : la génération Z a découvert les fibres alimentaires et en a fait un véritable buzz sur TikTok et Instagram, où l’on peut désormais trouver de nombreuses vidéos expliquant comment améliorer son apport en fibres alimentaires. En plus de faciliter la digestion, celles-ci aideraient à réguler la glycémie, à perdre du poids et à avoir une peau éclatante. Certains vont même jusqu’à les qualifier d’« Ozempic naturel ». L’industrie du bien-être surfe elle aussi sur cette tendance en proposant une multitude de compléments alimentaires destinés à maximiser l’apport en fibres alimentaires. L’offre s’étend des comprimés aux gels en passant par les « limonades enrichies en fibres ». Aujourd’hui, on peut même trouver des édulcorants enrichis en fibres alimentaires.
Diversité végétale
Les fibres alimentaires sont exclusivement présentes dans les aliments d’origine végétale. Il s’agit de composants végétaux non digestibles qui ne peuvent pas être décomposés par le système enzymatique humain. Diverses études montrent qu’un apport accru en fibres alimentaires a de nombreux effets positifs sur la santé. Parmi eux, on peut citer la prévention du diabète de type 2 et la réduction du « mauvais » cholestérol LDL, ce qui permet de minimiser le risque de maladies coronariennes. La consommation de produits à base de céréales complètes en particulier est associée à des effets positifs, notamment la prévention de l'hypertension artérielle.
Les fibres alimentaires sont constituées de sucres complexes à longue chaîne et peuvent être classées en deux catégories : les fibres solubles et insolubles. Toutes deux ont des fonctions et des effets différents dans l’organisme.
Fibres alimentaires solubles
Les fibres alimentaires solubles dans l’eau comprennent notamment la pectine, l'amidon résistant, l’inuline et l’oligofructose. On les trouve par exemple dans les flocons d’avoine, les pommes, les haricots, les pois ou les avocats. Les fibres alimentaires solubles sont métabolisées dans le côlon et forment une consistance gélatineuse en combinaison avec l’eau. Elles servent de base alimentaire aux « bonnes » bactéries intestinales, favorisent le bon fonctionnement de la digestion, peuvent avoir une influence positive sur le taux de cholestérol et ralentissent la digestion des glucides.
Fibres alimentaires insolubles
Les fibres alimentaires insolubles sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. On les trouve par exemple dans les céréales complètes, le son de blé et les graines de lin. Les fibres alimentaires insolubles gonflent fortement au contact de l’eau et augmentent ainsi le volume des selles, ce qui entraîne un renforcement du péristaltisme intestinal et un raccourcissement du temps de transit dans le côlon.
Dans quelle mesure le fibermaxxing est-il judicieux ?
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux adultes un apport quotidien de 30 grammes de fibres alimentaires. Cependant, à l’heure actuelle, une grande partie de la population suisse n’atteint pas cette quantité recommandée. À titre de comparaison, on estime que nos ancêtres en consommaient environ 100 grammes par jour. Il est donc tout à fait judicieux pour de nombreuses personnes d’augmenter leur apport en fibres, à condition toutefois de le faire de manière progressive et modérée, idéalement sur plusieurs semaines. Il est également important de boire suffisamment afin de prévenir les troubles digestifs. En effet, un apport très soudain et élevé en fibres alimentaires peut entraîner des flatulences, des ballonnements ou des diarrhées. En cas de problèmes digestifs persistants, de symptôme du côlon irritable ou de constipation fréquente, il est recommandé de consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Privilégier les aliments naturels
Les fibres alimentaires doivent provenir principalement d’aliments végétaux. Le cas échéant, les produits enrichis peuvent servir de complément, mais ils ne constituent pas une source principale. De fait, l’utilité de ces produits peut être remise en question, car les aliments végétaux naturels contiennent suffisamment de fibres alimentaires. Et plus important encore : les différents aliments contiennent également différents types de fibres alimentaires, ce qui n’est souvent pas le cas des produits enrichis. Une grande partie d’entre eux sont enrichis uniquement en inuline. On peut aussi y trouver des fibres de tapioca, d’acacia et de maïs. La forte concentration de fibres alimentaires dans les aliments enrichis peut également inciter les consommatrices et les consommateurs à privilégier ce type de produits au détriment d’une alimentation variée, les privant ainsi des autres avantages d’une alimentation végétale riche en fibres. De plus, les aliments dits fonctionnels, tels que les « limonades riches en fibres », contiennent généralement des sucres et/ou des édulcorants ajoutés et ne sont donc pas « plus sains » que les boissons gazeuses classiques. La meilleure stratégie reste donc d’adopter une alimentation végétale variée, comprenant suffisamment de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes.
Pas de solution miracle
Il est important de ne pas attendre de miracles du fibermaxxing. Certes, les personnes qui, jusqu’à présent, consommaient trop peu de fibres alimentaires, peuvent en tirer des bénéfices. Mais celles qui en absorbent déjà suffisamment ne verront pas d’améliorations notables en augmentant encore leur consommation. Chez les enfants et les adolescents en particulier, il faut également veiller à un apport calorique suffisant, qui pourrait être entravé par la forte sensation de satiété apportée par les fibres. C’est pourquoi les recommandations qui leur sont destinées sont différentes de celles des adultes : 10 g / 1000 kcal pour les enfants contre 16 g pour les femmes et 12,5 g pour les hommes.
Le saviez-vous ?
Les fabricants qui mentionnent les fibres alimentaires sur l’emballage de leurs produits doivent indiquer la teneur exacte en fibres alimentaires dans le tableau nutritionnel. Si la mention « source de fibres » est utilisée, le produit doit contenir au moins 3 g de fibres alimentaires pour 100 g ou 1,5 g pour 100 kilocalories (kcal). La mention « teneur élevée en fibres » nécessite au moins 6 g de fibres alimentaires pour 100 g ou 3 g pour 100 kcal.
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