Quelle alimentation pendant la grossesse ?

DruckversionPDF version
Grosssesse et bébé

Questions santé posées au Dr Laurence Froidevaux

Je suis enceinte de 5 semaines et j’aimerais devenir végétalienne pour ne pas prendre trop de poids pendant ma grossesse. J’ai pris 25 kg pour mon premier enfant il y’ a 3 ans, et je n’ai pas encore perdu les derniers 5 kg ! Cela fait un moment que j’y pense, pour ma santé et pour les animaux, mais je ne suis pas sûre que ce soit recommandé lorsqu’on est enceinte. Merci de me renseigner.

Anne-Lise, Neuchâtel

Merci pour votre question Anne-Lise, et félicitations pour votre deuxième grossesse ! Alors oui bien sûr, manger végétal lorsqu’on est enceinte est possible et même très sain lorsqu’on fait attention à manger varié. Choisissez principalement des aliments complets, mangez beaucoup de verdure, des fruits, des légumineuses, des céréales et des noix/graines pour un apport optimal de tous les micronutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Ce qui est intéressant au delà de l’apport optimal en vitamines, fibres, oligo-éléments, etc. d’une alimentation végétale, c’est que lorsqu’on coupe les produits animaux, on réduit  l’apport calorique et surtout les mauvaises graisses et protéines. On élimine donc tout naturellement les calories vides qui favorisent la prise de poids excessive et qui poussent aux fringales bien connues chez les femmes enceintes.

Lorsqu’on est enceinte, on mange pour deux, mais il faut se rappeler que l’un des deux est tout petit. Le besoin calorique augmente assez peu en fait : pendant le 1er trimestre il n’y pas de besoin supplémentaire, pour le 2ème en moyenne 340 calories de plus par jour, et pour le 3ème trimestre  452 calories de plus.1 C’est relativement peu par rapport à un besoin journalier normal d’environ 2000 calories par jour pour une femme.

Si vous savez que vous aurez de la peine à ne pas craquer pour un éclair au chocolat ou une pizza double fromage, le meilleur moyen est d’être préparée à ces envies. Trouvez des substituts adéquats, faciles à faire, et ayez-les à portée de main à la maison. Par exemple, une pomme en tranches avec un peu de beurre d’amande et un carré ou deux de chocolat noir (70% ou plus), ou faites votre propre houmous et gardez des légumes crus, prêts à être consommés dans le frigo pour une envie de salé. Pour la pizza, c’est très facile à faire soi-même ! Aujourd’hui on trouve même des faux-mages à faire fondre… tout en gardant en tête que le meilleur choix serait bien sûr une simple pizza aux légumes!

Il est aussi important pour la grossesse optimale de maman et bébé de faire du sport régulièrement. Bien sûr si vous n’êtes pas une joggueuse, ce n’est pas le moment de vous y mettre, mais il existe toutes sortes de sports tout à fait adaptés aux femmes enceintes. Demandez à votre gynécologue ou sage femme quelle serait la meilleure activité physique pour vous !

Et bien sûr, rappelez-vous qu’une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire ! (trouvez l’article sur le sujet sur www.plantastique.com et www.swissveg.ch)

Mon fils de 6 ans refuse de boire du lait végétal, et il ne mange aucun légume sauf des carottes. J’ai appris les méfaits des produits laitiers et j’ai déjà beaucoup amélioré notre alimentation, mais mon fils refuse toujours de participer aux changements. 

Jacqueline, Renens

Merci pour ce petit témoignage, et je vous assure que vous n’êtes pas seule dans cette situation : on me parle très souvent de problèmes similaires concernant les enfants.
Tout d’abord bravo pour la prise de conscience au sujet des produits laitiers, on fait un grand pas dans l’inconnu lorsqu’on décide de changer son alimentation. En ce qui concerne le lait végétal, tout d’abord, je vous conseille de choisir un lait qui ait un goût assez neutre, comme le lait de riz ou le lait d’amande, et surtout de ne pas prendre un lait au sucre ajouté, comme on en trouve dans les laits végétaux aromatisés, ou la plupart des laits de soja. Ensuite, quand vous préparez le lait au cacao (ou autre) de vos enfants, coupez le lait de vache avec le lait végétal: au début un tout petit peu et au fil des jours augmentez la dose de lait végétal par rapport au lait de vache. Toutes les astuces sont bonnes, j’ai par exemple une patiente qui a gardé une boîte de lait de vache vide et la remplissait de laits végétaux pour que ses enfants ne voient pas qu’elle était en train de changer leurs habitudes.
Pour la variété dans l’alimentation, c’est plus compliqué et assez simple en même temps. Un enfant ne va pas se laisser mourir de faim, donc il faut simplement ne pas lui donner d’autres choix de nourriture que ce qui lui est servi. Par contre on a le droit de ne pas aimer un aliment, donc c’est plus une question de lui imposer de goûter l’aliment que de le forcer à manger. Si l’enfant a vraiment faim et sait qu’il ne recevra rien d’autre, il goûtera plus facilement et mangera ce qui lui est servi, sauf ce qu’il n’aime pas pour de vrai. Cela demande beaucoup de discipline de la part des parents au départ, mais avec l’habitude ça devient plus facile pour tout le monde.

Ce qui est aussi particulièrement important pour l’alimentation des enfants, c’est de montrer l’exemple. Si les enfants voient que vous faites des changements dans vos habitudes, il faut qu’ils sentent que vous êtes sûr de vous, et que vous faites ça par amour pour vous-même et pour eux (et pour les animaux, la planète…) et pas par peur ou obligation, ou l’effet d’une nouvelle lubie. Les enfants sont particulièrement intuitifs et ils sentent toutes ces choses.

Quelques astuces pour inciter les enfants à manger de tout :

  • Faire participer les enfants à la préparation et rendre le tout ludique. Par exemple leur demander de deviner combien d’eau vont absorber les lentilles lorsqu’on les fait tremper toute la nuit, et voir avec eux le résultat le lendemain.
  • S’ils étudient un sujet d’histoire ou géographie à l’école, trouver des repas de cette époque ou région et faire le lien avec ce qu’ils apprennent. Par exemple, faire des plats mexicains lorsqu’ils sont sur le sujet des aztèques et leur montrer le lien nourriture et culture.

J’ai aussi un collègue dont les enfants adorent les smoothies verts: Il leur a bien expliqué que les smoothies verts sont la boisson de Hulk ! … bon, celui-là marchera probablement mieux avec des garçons, mais le principe est là, c’est ludique et associé à quelque chose de positif.

Dernière mise-à-jour: 02.01.2017
Notes de bas de page:
  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Wa­shing­ton, DC: National Academy Press; 2005.