Social Media feiert einen neuen Ernährungstrend: «Fibermaxxing». Dabei steigern Menschen gezielt die Aufnahme von Nahrungsfasern, um ihre Gesundheit zu verbessern. Sie versprechen sich davon eine bessere Verdauung, weniger Hungergefühle und ein stärkeres Immunsystem. Doch wie sinnvoll ist dieser Trend wirklich? Wir haben ihn genauer unter die Lupe genommen.
Die positiven Effekte von Nahrungsfasern auf unsere Gesundheit sind seit Langem wissenschaftlich belegt. Trotzdem wurde dieses Thema bislang oft nur am Rande wahrgenommen, da vor allem der Protein-Trend im Fokus stand. Das ändert sich nun: Die Generation Z hat Nahrungsfasern für sich entdeckt und sorgt damit für einen regelrechten Hype auf TikTok und Instagram. In unzähligen Videos geben Menschen Tipps zur Verbesserung der Ballaststoffaufnahme. Dies soll nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch den Blutzuckerspiegel regulieren, beim Abnehmen unterstützen und allgemein zu einem «Glow-up» beitragen. Gar von «natürlichem Ozempic» ist die Rede. Auch die Wellness-Industrie hat den Trend für sich entdeckt: Mittlerweile existieren eine Vielzahl an Supplements, um die Zufuhr an Nahrungsfasern zu maximieren. Das Angebot reicht von Kapseln, Gels bis hin zu angereicherten «Fiber-Limonaden». Sogar Süssungsmittel werden mittlerweile mit Nahrungsfasern angereichert.
Pflanzliche Vielfalt
Nahrungsfasern sind ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Dabei handelt es sich um unverdauliche Pflanzenbestandteile, die vom menschlichen Enzymsystem nicht abgebaut werden können. Studien zeigen bei erhöhter Zufuhr von Nahrungsfasern zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Dazu zählen die Prävention von Diabetes-Typ-2 und die Senkung des «schlechten» LDL-Cholesterins, was das Risiko für koronare Herzerkrankungen minimieren kann. Insbesondere der Verzehr von Vollkornprodukten wird mit positiven Effekten in Verbindung gebracht, wozu auch die Prävention von Bluthochdruck zählt.
Nahrungsfasern bestehen aus langkettigen Vielfachzuckern und lassen sich in lösliche und unlösliche Nahrungsfasern einteilen, die jeweils unterschiedliche Funktionen und Wirkungen im Körper entfalten.
Lösliche Nahrungsfasern
Zu den wasserlöslichen Nahrungsfasern zählen unter anderem Pektin, resistente Stärke, Inulin sowie Oligofruktose. Sie sind beispielsweise in Haferflocken, Äpfeln, Bohnen, Erbsen oder Avocados enthalten. Lösliche Nahrungsfasern werden im Dickdarm metabolisiert und bilden in Verbindung mit Wasser eine gelartige Konsistenz. Sie dienen den «guten» Darmbakterien als Nahrungsgrundlage, fördern eine funktionierende Verdauung, können die Cholesterinwerte positiv beeinflussen sowie für eine langsamere Verdauung von Kohlenhydraten sorgen.
Unlösliche Nahrungsfasern
Unlösliche Nahrungsfasern sind Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Diese kommen beispielsweise in Vollkorngetreide, Weizenkleie und Leinsamen vor. Unlösliche Nahrungsfasern quellen in Verbindung mit Wasser stark auf und erhöhen dadurch das Stuhlvolumen, was zur einer stärkeren Darmperistaltik und einer Verkürzung der Transitzeit im Dickdarm führt.
Wie viel Fibermaxxing ist sinnvoll?
Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm Nahrungsfasern. Dennoch erreicht heute ein grosser Teil der Schweizer Bevölkerung diese empfohlene Menge nicht. Zum Vergleich: Unsere Vorfahren nahmen schätzungsweise rund 100 Gramm pro Tag zu sich. Deshalb macht es für viele Menschen durchaus Sinn, ihre Zufuhr zu erhöhen. Ziel sollte eine moderate, schrittweise Erhöhung der Ballaststoffzufuhr sein, idealerweise über mehrere Wochen. Wichtig ist, auch ausreichend zu trinken, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Denn bei sehr plötzlicher, hoher Ballaststoffzufuhr kann es zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall kommen. Bei bestehenden Verdauungsproblemen, Reizdarmsymptomatik oder häufiger Verstopfung empfiehlt sich eine individuelle Beratung durch Ernährungsfachpersonen.
Naturbelassene Lebensmittel bevorzugen
Die Nahrungsfasern sollten in erster Linie aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammen und angereicherte Produkte sollten dabei – wenn überhaupt – eher als Ergänzung denn als Hauptquelle dienen. Die Sinnhaftigkeit solcher Produkte darf angezweifelt werden, da in naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend Nahrungsfasern enthalten sind. Und fast noch wichtiger: Die unterschiedlichen Lebensmittel enthalten auch unterschiedliche Arten von Nahrungsfasern, was bei angereicherten Produkten oftmals nicht der Fall ist. Viele Nahrungsmittel werden mit Inulin angereichert, um ihr Nahrungfasergehalt zu erhöhen. Auch Tapioka-, Akazien und Maisfaser werden gerne dazu genutzt. Die Aufnahme von hochkonzentrierten Nahrungsfasern kann zudem dazu führen, dass Verbraucherinnen und Verbrauchen diese anstelle einer vielfältigen Ernährung konsumieren und so auf die weiteren Vorteile einer ballaststoffreichen, pflanzlichen Ernährung verzichten. Des Weiteren enthalten sogenannte funktionelle Lebensmittel wie «Ballaststoff-Limonaden» meist zugefügten Zucker und/oder Süssstoffe und sind somit nicht «gesünder» als herkömmliche Softdrinks. Die beste Strategie bleibt eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung mit ausreichend Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse.
Kein Wundermittel
Wichtig ist, keine Wunder vom Fibermaxxing zu erwarten. Menschen, die bisher zu wenig Ballaststoffe zu sich genommen haben, können von den Vorteilen profitieren. Wer bereits ausreichend Ballaststoffe konsumiert, wird durch eine weitere Steigerung keine spürbaren Verbesserungen erzielen. Gerade bei Kindern und Heranwachsenden muss zudem sichergestellt werden, dass sie dennoch genügend Energie aufnehmen, was durch das starke Sättigungsgefühl verhindert werden könnte. Deshalb gelten für sie auch andere Empfehlungen als für Erwachsene: 10 g /pro 1000 kcal im Vergleich zu 16 g / 1000 kcal bei Frauen bzw. 12,5 g bei Männern.
Schon gewusst?
Hersteller, die auf Lebensmittelverpackungen Angaben zu Ballaststoffen machen, müssen den genauen Ballaststoffgehalt in der Nährwerttabelle angeben. Wird die Bezeichnung «Ballaststoffquelle» verwendet, muss das Produkt mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g beziehungsweise 1,5 g pro 100 Kilokalorien (kcal) enthalten. Bei der Angabe «Hoher Ballaststoffgehalt» sind mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g beziehungsweise 3 g pro 100 kcal erforderlich.
