Vegan und 100 werden – ein Widerspruch?

Aktuelle Schlagzeilen klingen, als müssten wir uns irgendwann entscheiden: entweder vegan leben oder gesund alt werden. Doch stimmt das wirklich – oder wird hier aus einzelnen Studien mehr gemacht, als sie tatsächlich aussagen? Wer genauer hinschaut, merkt schnell: Hinter der Diskussion steckt weit mehr als die Frage, ob Fleisch auf den Teller gehört. Es geht um Missverständnisse, alte Vorurteile und darum, was der Körper im Alter wirklich braucht.

In den vergangenen Wochen ist ein Thema in den Medien verstärkt aufgegriffen worden: Wie realistisch ist es, 100 Jahre alt zu werden – und welche Rolle spielt dabei die Ernährung? Viele Berichte schlagen dabei eine klare Richtung ein: Sie vermitteln den Eindruck, vegan zu leben sei im hohen Alter eher ein Hindernis als ein Vorteil und wir müssen auf tierische Produkte setzen, um wirklich alt zu werden.

Diese Darstellung stützt sich auf eine Studie mit über 5200 chinesischen Erwachsenen ab 80 Jahren, die über einen Zeitraum von bis zu 20 Jahren in einer Langzeitkohorte beobachtet wurden, also in einer Gruppe von Personen mit gemeinsamen Merkmalen, die über viele Jahre hinweg wiederholt untersucht wird. Analysiert wurde, ob vegan oder vegetarisch lebende Personen seltener 100 Jahre alt werden als Omnivore. Das Ergebnis: Vegetarisch und vegan lebende Teilnehmende hatten (insbesondere in der veganen Gruppe) eine tiefere Wahrscheinlichkeit, das Alter von 100 Jahren zu erreichen. Diese Aussage wurde von manchen Medien so aufbereitet, als zeige die Studie, dass vegane Ernährung generell schlecht für ein langes Leben im Alter sei. Manche Artikel gingen sogar so weit zu schreiben, Menschen sollten im Alter ihre ideologischen Ernährungsvorstellungen zurückstellen.

Damit wird suggeriert, dass vegan sein und gesund alt werden im Widerspruch ständen. Doch die Studie selbst ist weitaus komplexer und bietet vor allem Anlass zur kritischen Reflexion, nicht zu einer pauschalen Abrechnung mit veganer Ernährung im Alter.

Die Studie unter der Lupe

Die Studie von Li et al. (2026)¹ zeigt zwar einen Zusammenhang zwischen vegetarischer oder veganer Ernährung und einer geringeren Chance, 100 Jahre alt zu werden, sie hat jedoch entscheidende methodische Schwächen, die in der medialen Berichterstattung kaum erwähnt werden:

1. Die Studie basiert auf sogenannten retrospektiven Ernährungsangaben: Die über 80-jährigen Teilnehmenden wurden gebeten, rückblickend über ihre Essgewohnheiten zu berichten – eine Methode, die naturgemäss begrenzte Genauigkeit hat. 

2. Die Studie macht keine Aussagen darüber, wie strikt die vegetarische oder vegane Ernährung tatsächlich gelebt wurde. 

3. Der negative Effekt – also die geringere Wahrscheinlichkeit, ein Alter von 100 Jahren zu erreichen – zeigte sich vor allem bei untergewichtigen Personen. Das deutet darauf hin, dass eine Unterversorgung mit Energie und Proteinen oder bestehende Vorerkrankungen die eigentliche Ursache sein könnten, nicht die Ernährungsweise per se.

Hinzu kommt: Die Studie betrachtet ausschliesslich sehr alte Menschen in China, eine Population mit einem bekanntlich hohen Anteil an Untergewicht und einem hohen Vorkommen chronischer Erkrankungen. Eine gut geplante vegane Ernährung wurde nicht als eigene Gruppe untersucht. Auch die Qualität der Ernährung, bspw. durch eine ungünstige Lebensmittelzusammenstellung, wurde nicht erfasst. Bemerkenswert ist ausserdem: Fisch-, Eier- und Milchkonsumenten erreichten das hohe Alter genauso häufig wie Fleischesser. Es geht also nicht um Fleisch an sich, sondern um eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und Nährstoffen.

Warum Ernährung im Alter noch wichtiger wird

Mit den Jahren verändert sich der Körper: Der Grundumsatz sinkt, der Appetit wird geringer und gleichzeitig verliert der Körper nach und nach Muskelmasse. Die Knochen werden anfälliger, die Verdauung arbeitet langsamer und das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Hinzu kommt, dass der Körper bestimmte Nährstoffe im Alter nicht mehr so effizient aufnimmt wie früher: Der Bedarf an Protein, Calcium, Vitamin D und Vitamin B₁₂ bleibt hoch oder steigt sogar, während das Hunger- und Durstgefühl abnimmt. Umso wichtiger ist eine Ernährung, die auch in kleineren Portionen möglichst viele Nährstoffe liefert.²

Besonders Proteine spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie helfen, Muskelmasse zu erhalten, die Beweglichkeit zu sichern und im Alltag länger fit zu bleiben. Mit zunehmendem Alter reagiert der Körper weniger sensibel auf Protein, wodurch Muskelzellen gewissermassen schwerhörig gegenüber Aufbausignalen werden. Aufgrund dessen profitieren ältere Menschen häufig von einer etwas höheren Proteinzufuhr, die möglichst gleichmässig über den Tag verteilt wird.

Genau an diesem Punkt setzt ein weit verbreitetes Vorurteil an: Wer im Alter ausreichend Protein und Nährstoffe aufnehmen will, brauche zwingend Fleisch, Milch und Eier. Diese Überzeugung ist tief verwurzelt, und die aktuelle Medienberichterstattung rund um Studien zur Lebenserwartung verstärkt sie zusätzlich. Doch sie greift zu kurz. Entscheidend ist nicht die Herkunft der Nährstoffe, sondern ihre ausreichende Zufuhr und Qualität. Dass beides auch mit einer gut geplanten veganen Ernährung möglich ist, zeigt die aktuelle Forschungslage deutlich.

Was die Forschung zeigt

Eine gut geplante vegane Ernährung ist nicht nur in jungen Jahren empfehlenswert, sondern kann gerade im höheren Alter besonders vorteilhaft sein. Wer sich pflanzlich ernährt, versorgt seinen Körper mit einer Vielzahl an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig profitieren viele ältere Menschen von einer Ernährung, die leicht, nährstoffreich und gut verträglich ist.

Dass diese Ernährungsweise im Alter nicht nur möglich, sondern auch messbar sinnvoll ist, zeigen aktuelle Studien: Bereits nach 48 Stunden pflanzlicher Ernährung verbesserten sich bei Menschen über 65 Jahren die Insulinempfindlichkeit, die Blutzuckerwerte und die Triglyceride, während Entzündungsmarker, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen, deutlich zurückgingen.⁴

Auch langfristige Gesundheitsdaten sprechen für eine pflanzliche Ernährung: Frauen mit einem hohen Anteil pflanzlicher Proteine zeigten in Studien seltener chronische Erkrankungen wie Krebs, Typ-2-Diabetes oder Herzinfarkt, waren körperlich fitter und berichteten häufiger von geistiger Klarheit. Im Gegensatz dazu kann ein hoher Konsum tierischer Proteine Wachstumsfaktoren wie IGF-1 erhöhen, die mit einem höheren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Pflanzliche Proteine sind daher nicht nur hochwertig, sondern auch gesundheitsfördernd.⁵

Besonders eindrücklich zeigt dies eine Zwillingsstudie, in der sich nach acht Wochen veganer Ernährung die biologischen Alterungsmarker verbesserten, die den tatsächlichen Zustand der Zell- und Organalterung widerspiegeln. Die Forschenden beobachteten Veränderungen der DNA-Methylierung, die auf eine Verjüngung biologischer Prozesse hindeuten, unabhängig davon, ob die Teilnehmenden weniger Kalorien zu sich nahmen.⁶

Auch grosse Langzeitdaten aus China bestätigen dieses Bild: Eine hochwertige pflanzliche Ernährung steht in Verbindung mit gesünderem Altern und einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen.⁷ Diese Studienresultate unterstützen damit genau das, was sich viele Menschen für das Älterwerden wünschen: Mehr Energie, mehr Beweglichkeit und möglichst lange selbstständig bleiben.

Fazit: Vegan essen, aktiv bleiben

Vegan und gesund alt werden schliessen sich nicht aus. Entscheidend ist nicht, ob tierische Produkte auf dem Teller liegen, sondern ob der Körper ausreichend Energie, Protein und Nährstoffe erhält. Wer auf Vielfalt und eine gute Planung achtet, kann sich auch im hohen Alter mit einer veganen Ernährung rundum gut versorgen und damit beste Voraussetzungen schaffen, möglichst lange fit, selbstständig und aktiv zu bleiben.

Dass manche Schlagzeilen daraus trotzdem ein Entweder-Oder machen, sagt am Ende wohl mehr über die Lust an zugespitzten Geschichten aus als über die tatsächliche Studienlage.