Swissmilk-Werbung zur WM: Ist Kuhmilch wirklich die beste Wahl für starke Knochen?

Sport ist zurzeit in aller Munde – es ist Fussball-WM und die Schweizer Nati hat es bis ins Viertelfinale geschafft. Klar ist: Um konstant auf hohem Niveau Leistung zu erbringen, ist eine gute Ernährung für Spitzensportler unverzichtbar. Doch welchen Beitrag leistet hierzu eigentlich die Auswahl der richtigen Milch? Und stimmt es wirklich, wie eine neue Kampagne von Swissmilk suggeriert, dass Kuhmilch die beste Option ist für starke Knochen?

Das Plakat von Swissmilk, welches seit Beginn der WM etappenweise an verschiedenen Werbeflächen zu sehen ist, zeigt drei Fussballer von den Oberschenkeln abwärts. Sie tragen rote Hosen, rote Stulpen und verschiedenfarbige Fussballschuhe. Ihre Schienbeine sind voller Narben und unter ihren Schuhen liegt Dreck. Dazu der Schriftzug: «Stolze Partnerin von Schweizer Knochen» und das Swissmilk-Logo. Hier soll eindeutig suggeriert werden: Milch ist gut für starke Knochen! Doch entspricht das tatsächlich der Wahrheit? Oder wird hier ein veralteter Mythos bedient?

Die relevanten Nährstoffe: Protein und Kalzium

Um für die eigenen Bedürfnisse die am besten passende Milch zu finden, lohnt  es sich, die Werte auf der Rückseite der Packung zu beachten. Dann sieht man schnell, dass Kuhmilch bei den Makronährstoffen weniger gut dasteht, als man meinen könnte. Besonders Fett und Zucker enthält Kuhmilch deutlich mehr, als Pflanzenmilch. Und auch beim Protein ist Kuhmilch nicht etwa alleiniger Spitzenreiter, sondern nur an zweiter Stelle hinter Sojamilch – das haben wir in diesem Artikel bereits detailliert aufgeschlüsselt. Wer also versucht Kalorien zu reduzieren und dabei etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, ist mit Sojamilch am besten bedient. Und wem es nicht so wichtig ist, seinen Protein-Intake zu maximieren, kann guten Gewissens zu Hafer- oder einer anderen Pflanzenmilch greifen.

Bei den in Kuh- und Pflanzenmilch enthaltenen Mikronährstoffen spielt vor allem Kalzium eine wichtige Rolle, da es eng mit Knochengesundheit in Verbindung steht. Es bestimmt (nebst anderen wichtigen Funktionen) die Härte der Knochen, aber nur in Verbindung mit den organischen, elastischen Bindegewebsfasern, in welche das Kalzium eingelagert wird. Wenn im höheren Alter diese organische Knochenstruktur aus hormonell und konstitutionell bedingten Gründen vermindert aufgebaut wird, kann eine Osteoporose entstehen; die Knochensubstanz wird poröser und neigt zu Brüchen. Häufig kommt es dann zu Frakturen des Hüftknochens. Doch wie gelingt es am besten, dies vorzubeugen?

Ist Kuhmilch eine gute Kalziumquelle?

«Kuhmilch enthält Kalzium. Und gesunde Knochen benötigen Kalzium. Also sollte, wer starke Knochen haben will, unbedingt viel Kuhmilch trinken.» – Ungefähr so lautet der Gedankengang, den die Kampagne der Lobby-Organisation Swissmilk in uns auslösen möchte. Das stimmt so aber nicht, sondern ist stattdessen ein weitverbreiteter und längst widerlegter Mythos. Schauen wir einmal genauer hin.

Die wichtigsten Fakten: Kuhmilch enthält etwa 120 Milligramm Kalzium pro 100 Milliliter. Bei Pflanzenmilchprodukten variiert der Kalziumgehalt von Natur aus, weshalb diese oft zusätzlich angereichert werden, um ebenfalls auf 120 Milligramm zu kommen. In dieser Hinsicht sind Kuh- und die meiste Pflanzenmilch also gleichwertig. Der tägliche Bedarf einer erwachsenen Person liegt bei c.a. 1'000 mg Kalzium pro Tag und Schweizerinnen und Schweizer trinken im Durchschnitt ein Glas Milch pro Tag.

Wer nun meint, seinen Bedarf mit Kuhmilch zu decken, müsste demnach über vier Gläser (à 200 ml) Kuhmilch pro Tag konsumieren. Damit würde auch viel ungesundes tierisches Fett (30g) und Milchzucker (40g) mit aufgenommen. Diese Zahlen können überraschen, denn vielen ist nicht bewusst, dass Kuhmilch sogar mehr Kalorien enthält als Cola. Aber so viel Kuhmilch zu trinken ist zum Glück auch gar nicht nötig, denn viel bessere Kalziumquellen finden sich bei pflanzlichen Lebensmitteln: Sesamsamen zum Beispiel kommen auf stolze 783 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm und auch Nüsse, Hülsenfrüchte und andere Gemüse enthalten über 200 Milligram Kalzium. Eine Liste mit hervorragenden pflanzlichen Kalziumquellen haben wir in einem separaten Artikel zusammengestellt. Und weitere Infos zu anderen wichtigen Nährstoffen gibt es in unserer Broschüre Vegan für die Gesundheit.

Es stimmt also nicht, dass Kuhmilch ein unentbehrlicher Kalziumlieferant ist. Ganz im Gegenteil: Für den täglichen Kalziumbedarf kann Kuhmilch problemlos weggelassen werden, solange genug pflanzliche Lebensmittel, die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowieso bereits dazugehören, gegessen werden.

Führt Kalzium zu starken Knochen?

Tatsache ist: Die Knochenmasse wird vor allem in den jüngeren Lebensjahren aufgebaut. Dann ist eine ausreichende Kalziumzufuhr besonders wichtig. Etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse aufgrund hormoneller und konstitutioneller Veränderungen zunehmend ab. Beispielsweise das Hormon Östrogen hat bekanntlich eine knochenschützende Wirkung, weshalb Frauen ab den Wechseljahren besonders oft von Osteoporose betroffen sind.

Wer nun aber denkt – wie es die Swissmilk-Plakate suggerieren – er könne  seine Knochen im Erwachsenenalter mit dem Konsum von mehr Kuhmilch stärken, liegt schon wieder falsch. Denn auch das ist schon lange wissenschaftlich widerlegt: Im Jahr 2015 kam das wissenschaftliche Journal «The BMJ» beispielsweise in einer grossen systematischen Review von über 40 ernährungsmedizinischen Studien zum Schluss, dass kein Zusammenhang zwischen Aufnahme von Kalzium über Nahrungsmittel und Knochenbruchrisiko besteht. Zudem gebe es auch keine Belege, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme Knochenbrüche vorbeugen kann.¹ Eine Metastudie der Universität Zürich mit über 190'000 Teilnehmerinnen kam 2011 ebenfalls zum gleichen Ergebnis: Egal, wie viel Kuhmilch die Probanden tranken, es gab keinen übergeordneten Zusammenhang mit der Anzahl von Hüftfrakturen.² Und eine weitere Review länderspezifischer Daten zum Konsum von Milchprodukten und der Häufigkeit von Hüftfrakturen kam 2020 sogar zu folgendem, paradox anmutenden Resultat: In den Ländern mit dem höchsten Milch- und Kalziumkonsum gibt es tatsächlich am meisten Hüftfrakturen³ – ein paradox klingendes Resultat, das aber von der Weltgesundheitsorganisation WHO bestätigt wurde.⁴

Es ist also bestimmt nicht falsch, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, aber deswegen auf Kuhmilch zu setzen, wäre eindeutig am Tor vorbeigeschossen!

Sport, gesunde Ernährung und Vitamin D

Apropos Fussball: Ein nebst der Ernährung ebenfalls sehr wichtiger Faktor für die Knochengesundheit ist Sport und Bewegung. Laut Forschern des «National Centre for Sport and Exercise Medicine» lässt sich die Knochenstärke von Osteoporosepatienten durch gezieltes Kraft- und Belastungstraining sowie durch Übungen, welche die Körperhaltung verbessern, maximieren.⁵ Es ist naheliegend, dass die selbe Herangehensweise auch vorbeugend wirksam sein dürfte, ganz nach dem Motto: Knochen, die regelmässig belastet werden, behalten ihre Stärke. Dies ist der eine Punkt, den das Plakat von Swissmilk korrekt wiedergibt: Sport (etwa Fussball) führt zu starken (Schweizer) Knochen. Nur die Kuhmilch, die hat damit überhaupt nichts zu tun.

Übrigens gibt es eine Vielzahl sehr erfolgreicher Sportler und Athletinnen, welche sich bewusst pflanzenbasiert ernähren. Wer kennt beispielsweise nicht den Fussballstar Lionel Messi? Dieser stellte 2014 auf eine «plant forward»-Diät um, das heisst, er reduzierte tierische Nahrung auf ein Minimum, um seine Entzündungswerte und die Regenerationsdauer nach dem Training zu verbessern. Oder die Formel 1-Legende Lewis Hamilton, der seit 2017 vegan lebt! Dann gibt es noch die Profi-Tennisspieler Novak Đoković (Welt-Nummer-1) und Venus Williams (Olympiasiegerin) oder den «stärksten Mann Deutschlands», Patrik Baboumian, welche sich ebenfalls pflanzenbasiert bzw. vegan ernähren.

Man könnte hier tatsächlich noch viele weitere Namen aufzählen. (Eine  ausführliche Sammlung vegan lebender Prominenter gibt es auf unserer Webseite.) Auf jeden Fall ist eines sicher: Gesunde Knochen und ein aktives, sportliches Leben sind mit pflanzenbasierter bzw. veganer Ernährung durchaus möglich. Kuhmilch ist hierzu weder notwendig, noch sinnvoll.

Zum Schluss muss noch erwähnt werden, dass es einen weiteren Mikronährstoff gibt, der für die Knochengesundheit sehr wichtig ist, nämlich Vitamin D. Dieses unterstützt die Kalziumaufnahme und die Mineralisation der Knochen. Leider weisen in der Schweiz über ein Drittel der Erwachsenen und 40-50% der Kinder eine Vitamin-D-Insuffizienz auf.⁶ Deswegen lohnt es sich, seinen Vitamin-D-Status abzuklären und eine Supplementierung von Vitamin D in Betracht zu ziehen, ganz egal, wie man sich ernährt.

Fazit

Swissmilk reduziert mit ihrem Plakat komplexe Sachverhalte auf ein einzelnes Produkt. Das Thema (Pflanzen-)Milch, Kalzium und Knochengesundheit ist aber komplexer, als man denkt. Und Kuhmilch führt eben gerade nicht zu gesünderen Knochen – zumindest fehlt für eine solche Behauptung jede Evidenz.

Natürlich dürfen Werbekampagnen auch vereinfachen. Sie sollten dabei aber nicht Gesundheitsversprechen vermitteln, welche durch die wissenschaftliche Evidenz nicht gedeckt sind. Darum: Gelbe Karte für Swissmilk!