Welt-Tofu-Tag: Spannendes über den proteinreichen Alleskönner

Ob pikante Spiesse, knusprige Nuggets oder süsses Mousse au Chocolat: Tofu ist ein proteinreicher Alleskönner. Anlässlich des Welt-Tofu-Tages nehmen wir das Sojaprodukt genauer unter die Lupe und vergleichen es mit tierischen Proteinquellen. Welche hat mehr Protein und welche ist nachhaltiger?

Trotz seiner unglaublichen Vielseitigkeit und seinen zahlreichen Vorteilen wird Tofu nicht von allen Menschen gleichermassen geschätzt. Ganz im Gegenteil: Dem Bohnenquark wird nachgesagt, dass er fad schmecke und eine schlechte Proteinqualität habe. Zudem steht er auch immer wieder in der Kritik, weil er aus Sojabohnen hergestellt wird, bei denen viele Menschen nach wie vor glauben, dass dafür Regenwald abgeholzt wird. 

Fleisch vs. Tofu: Wie sieht es mit der Umweltbelastung aus?

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie indirekt sehr viel Soja konsumieren, selbst wenn sie noch nie in ihrem Leben Tofu gegessen haben. Denn rund drei Viertel der weltweiten Sojaernte dient als Mastfutter für Rinder, Geflügel und Schweine. So werden beispielsweise für die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch rund fünf bis 20 Kilogramm Futtermittel benötigt.1  Dabei handelt es sich nicht wie irrtümlich angenommen ausschliesslich um Gras, sondern auch um Getreide und Soja. Dazu kommt, dass die Fleischproduktion extrem energieintensiv ist: Die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch stösst 12 bis 13 Kilo CO₂-Äqivalente aus.1  Im Vergleich dazu emittiert die Herstellung von einem Kilogramm Tofu nur knapp ein Kilo CO₂-Äqivalent.2  In Ermangelung von spezifischen Daten für Tofu werden für folgende Vergleiche die Zahlen von Soja verwendet: Die Belastung des Grundwassers und  Bodens ist bei einer Ernährung, die anstelle von Fleisch auf Sojaprodukte wie Tofu setzt, um das Siebenfache geringer, da weniger Schwefeldioxid, Stickstoffoxide und Ammoniak emittiert werden.  Auch was den Landverbrauch betrifft, schneidet die pflanzliche Variante besser ab: Die Produktion einer sojabasierten Mahlzeit à 100 Gramm benötigt einen Drittel weniger Fläche als jene der gleichen Menge Pouletfleisch. 3 

Proteinqualität im Vergleich

Auch Punkto Nährwerte muss sich Tofu nicht verstecken: Er enthält durchschnittlich rund 15 Gramm Protein pro 100 Gramm bei rund 150 Kalorien. Damit ist er eine kalorien- und fettarme Proteinquelle. Ein häufig vorgebrachter Kritikpunkt an pflanzlichem Protein ist die vermeintlich unvollständige Aminosäurezusammensetzung. Hierbei ist jedoch klarzustellen: Soja gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit einem vollständigen Aminosäureprofil – es enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Damit ist Tofu eine hochwertige Proteinquelle, vergleichbar mit tierischem Protein.4 In einer Meta-Analyse kamen Forschende zudem zum Schluss, dass Sojaprotein, auch was den Muskel- und Kraftaufbau betrifft, mit tierischem Protein mithalten kann.5 

Daneben punktet Tofu mit einer Reihe weiterer Vorteile: 

• Niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren: Tofu enthält im Vergleich zu vielen tierischen Produkten nicht nur weniger ungesunde Fette, sondern auch mehr gesunde (ungesättigte) Fettsäuren, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
• Reich an Isoflavonen: Die enthaltenen Isoflavone besitzen antioxidative Wirkungen, die Zellschäden durch freie Radikale reduzieren können und somit potenziell vor chronischen Krankheiten schützen. 
• Mineralstoffquelle: Tofu liefert Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen, die für Knochenstoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion sowie den Sauerstofftransport im Blut wichtig sind. Wenn im Herstellungsprozess Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel verwendet wird, enthält der Tofu sogar noch mehr des wichtigen Minerals. 

Schweizer Bio-Soja boomt

Die Angst, Tofu zu kaufen, der aus abgeholzten Amazonas-Gebieten stammt, ist in der Schweiz und generell in Europa unbegründet: Hierzulande erhältliches Speisesoja, also auch Tofu, stammt aus der Schweiz oder dem nahen Ausland, wie etwa Italien, Österreich oder Frankreich. Produkte, die Soja aus Übersee enthalten, sind kaum zu finden. In der Schweiz werden jährlich rund 4000 Tonnen Soja produziert. Die Hälfte davon wird jedoch als Futtermittel für sogenannte Nutztiere verwendet.6 Die Schweizerische Forschungsanstalt Agroscope hat die Wichtigkeit der Sojabohne schon vor über 40 Jahren erkannt und forscht an der Züchtung von Sorten, die an das hiesige Klima angepasst sind, aber auch an solchen, die sich aufgrund ihres Geschmackes besonders gut für die Tofuproduktion eignen. Mehr zu Schweizer Tofu kann hier nachgelesen werden. 

Fazit

Punkto Gesundheit und Nachhaltigkeit ist Tofu tierischem Protein überlegen. Wenn jetzt bloss nicht sein fader Geschmack wäre, denkt sich wohl die eine oder andere. Tatsächlich ist das eines der häufigsten Vorurteile: Viele Menschen verbinden Tofu vor allem mit einem langweiligen, geschmacklosen Lebensmittel. Doch das stimmt nicht: Der Geschmack von Tofu ist sehr neutral, was ein Vorteil ist, da er sich dadurch vielseitig würzen und an jede Küche anpassen lässt. Durch die richtige Zubereitung – etwa Anbraten, Grillieren oder Frittieren – erhält Tofu eine knusprige Textur und kann in verschiedenen Gerichten überzeugen. Mit den richtigen Gewürzen, Marinaden und Zubereitungsmethoden lässt sich Tofu wunderbar schmackhaft und abwechslungsreich gestalten. Pro-Tipp: Wird der Tofu vor Verwendung eingefroren nimmt er anschliessend die Marinade besser auf.

Auf unserer Rezeptseite sind zahlreiche kreative und schmackhafte Tofurezepte zu finden. Ob cremiges Curry, gebratene Tofusticks oder süsser Cheesecake – mit dem Stichwort «Tofu» findet sich Inspirationen für jeden Geschmack.