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29.08.2025 | Christine

Antioxidantien sind wirkungsvolle Pflanzenstoffe, die wichtige Abwehrmechanismen unseres Körpers unterstützen. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und könnten mit ein Grund dafür sein, warum eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Antioxidantien sind Pflanzenstoffe, die den Körper vor oxidativem Stress schützen. Dieser kann das Risiko für Krankheiten und Entzündungen erhöhen und den Alterungsprozess beschleunigen. Verursacht wird er durch freie Radikale, deren Bildung etwa durch Strahlungen, Umweltgifte, Zigarettenrauch oder einen ungesunden Lebensstil begünstigt wird. Antioxidantien wirken oxidativem Stress entgegen, indem sie diese freien Radikale «neutralisieren». Sie werden deshalb auch Radikalfänger genannt.¹ Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen die Vitamine C und E, Selen, zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide (z. B. Beta-Carotin), Anthocyane, Polyphenole sowie verschiedene Enzyme.

Wunderwaffe Antioxidantien?

In zahlreichen Studien zeigen Antioxidantien vielversprechende Ergebnisse: Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Augenerkrankungen und das metabolische Syndrom senken.² Ob diese Wirkung auf Antioxidantien, andere sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Nährstoffe oder deren Zusammenspiel zurückzuführen ist, bleibt jedoch unklar.¹ Allerdings gelten solche positiven Effekte möglicherweise nicht für Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln: Diese können unter anderem aufgrund des Risikos einer Überdosierung sogar schädlich sein. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung raten daher zu einer antioxidantienreichen Ernährung statt zu Präparaten.²

Eat the Rainbow

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zahlreiche antioxidative Substanzen. Das Prinzip «Eat the Rainbow» bringt es auf den Punkt: Wer täglich eine bunte Mischung unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel isst, nimmt automatisch viele verschiedene Antioxidantien auf. Viele dieser Stoffe sitzen direkt unter der Schale – Obst und Gemüse deshalb möglichst ungeschält konsumieren. 

Rot

Reich an Lycopin: Erdbeeren, Cranberries, Himbeeren, Tomaten, Äpfel, Randen, Wassermelone, rote Trauben, Peperoni, rote Zwiebeln.

Orange & Gelb 

Reich an Carotinoiden (z. B. Beta- Carotin), Curcuminoiden und / oder Vitamin C: Karotten, Süsskartoffeln, gelbe und orange Peperoni, Orangen, Bananen, Ananas, Mandarinen, Mangos, Kürbis, Aprikosen, Pfirsiche, Melonen, Mais, Zitronen, Kurkuma, Senf, Safran 

Grün 

Reich an Flavonolen, Chlorophyll, Sulforaphan und / oder Isothiocyanaten: Spinat, Avocado, Spargel, Artischocken, Brokkoli, Federkohl, Rosenkohl, Kiwi, Grüntee, Kräuter (Minze, Rosmarin, Salbei, Thymian, Basilikum)

Blau & Violett 

Reich an Anthocyanen: Blaubeeren, Brombeeren, Kirschen, Trauben, Weinbeeren, Auberginen, Pflaumen, Feigen, Lavendelblüten, Rotkohl, Kidneybohnen 

Weiss & Braun 

Reich an Allicin, Flavonoiden und / oder Vitamin E: Zwiebeln, Blumenkohl, Knoblauch, Lauch, Pastinaken, Rettich, Pilze, Nüsse, Samen, Schokolade, Schwarztee, Kichererbsen, braune Linsen, Soja und Vollkornprodukte³

Vegan und gut versorgt

Laut einer Studie enthalten pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Antioxidantien als tierische.⁴ Es überrascht daher nicht, dass eine pflanzenbetonte Ernährung mit einer besseren Versorgung mit Antioxidantien in Verbindung steht. So zeigen Untersuchungen aus Deutschland und Irland höhere Konzentrationen antioxidativer Substanzen im Blut von vegan und vegetarisch lebenden Personen im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung. ⁵, ⁶ Auch in einer systematischen Übersichtsarbeit wurde dargelegt, dass Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine bessere Versorgung mit bestimmten Antioxidantien (z.B. Vitamin C und E) aufweisen als Mischköstler.⁷ Eine weitere Übersichtsarbeit bestätigt zudem, dass eine vegane und vegetarische Ernährung Entzündungsmarker und oxidativen Stress im Körper stärker reduziert als eine omnivore – und sogar effektiver ist als die oft als entzündungshemmend angepriesene mediterrane Ernährung.⁸ Die erhöhte Versorgung mit Antioxidantien könnte ein Grund dafür sein, warum Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, tendenziell ein geringeres Risiko für bestimmte Erkrankungen aufweisen. Wichtig dabei ist: Nicht einzelne «Superfoods» oder Nahrungsergänzungsmittel, sondern die Gesamtqualität und Vielfalt der Ernährung machen den Unterschied.

1 Spektrum.de. (2002, 8. Oktober). Antioxidanzien. Lexikon der Ernährung. www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/ antioxidanzien/579

2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2014). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. DGE. www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaerepflanzenstoffe- und-die-gesundheit 

3 McManus, K. D. (2019, 25. April). Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow. Harvard Health. www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-yourplate- with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501 

4 Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R. & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3 

5 Waldmann, A., Koschizke, J. W., Leitzmann, C. & Hahn, A. (2005). Dietary Intakes and Blood Concentrations of Antioxidant Vitamins in German Vegans. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 75(1), 28–36. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.1.28 

6 Haldar, S., Rowland, I. R., Barnett, Y. A., Bradbury, I., Robson, P. J., Powell, J. & Fletcher, J. (2007). Influence of habitual diet on antioxidant status: a study in a population of vegetarians and omnivores. European Journal Of Clinical Nutrition, 61(8), 1011–1022. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602615 

7 Neufingerl, N. & Eilander, A. (2021). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat- Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29. https://doi.org/10.3390/nu14010029 

8 Ilari, S., Proietti, S., Milani, F., Vitiello, L., Muscoli, C., Russo, P. & Bonassi, S. (2025). Dietary Patterns, Oxidative Stress, and Early Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Mediterranean, Vegan, and Vegetarian Diets. Nutrients, 17(3), 548. https://doi.org/10.3390/nu17030548

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