Fisch vom Tisch: Wie?

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Fisch muss vom Tisch. Nur, wie kommst du nun an all die wichtigen Nährstoffe? Omega 3 Fettsäuren, Phosphor, Eisen... alles essentielle Nährstoffe für die Gesundheit, die mit einer pflanzlichen Ernährung abgedeckt werden können. Richtig abgestimmt ist eine pflanzliche Ernährung für jeden Altersabschnitt geeignet. 

Jod

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene in Bezug auf Jod liegt in der Schweiz bei 150 µg. Jod ist für die Funktion der Schilddrüsen essentiell. Bei einem Jodmangel können die Schilddrüsen keine Schilddrüsenhormone produzieren. Diese Hormone sind jedoch sehr wichtig für den Stoffwechsel des Körpers und für die Funktionsfähigkeit vieler Körperorgane. Sie beeinflussen unter anderem den Kohlenhydrat-, Fett-, und Eiweissstoffwechsel sowie das zentrale Nervensystem und die Muskulatur.1

Jod in Lebensmitteln

In welcher Konzentration ein pflanzliches Lebensmittel Jod enthält, hängt neben der Fähigkeit der Pflanze zur Akkumulierung von Jod vor allem vom Jodgehalt des Bodens ab. Gerade in Deutschland, Österreich und der Schweiz, aber auch in vielen anderen europäischen Ländern, sind weder heimische pflanzliche noch tierische Produkte ohne zusätzliche Anreicherung der Böden oder der Futtermittel jodhaltig genug, um eine ausreichende Jodzufuhr für die Bevölkerung über die Nahrung sicherzustellen. In Europa ist die Anreicherung der Futtermittel mit bis zu 5.000 μg/kg Trockenfutter erlaubt. Es muss festgehalten werden, dass Milch (82 bis 115 µg/l), Eier (64 µg/100 g) und Fleisch (2,1 bis 7,8 µg/100 g) nicht per se gute Jodlieferanten sind, sondern dies in vielen Fällen erst aufgrund der Jodzugabe in die Futtermittel werden. Dieses indirekte Supplementieren über den Umweg des Tiers wird bei einer pflanzlichen Ernährung einfach umgangen, indem man Jod mittels Algen, Jodsalz oder einem mit Jod angereicherten Nahrungsergänzungsmittel direkt einnimmt, statt das Ergänzungsmittel dem Tier zu geben und dann dieses bzw. seine Eier zu essen oder seine Milch zu trinken. Einige Gemüse wie Spinat, Kresse, Knoblauch und Kohl enthalten Jod, jedoch ist dies nicht genug, um den Bedarf problemlos abzudecken. Bei Früchten wie Ananas, Brombeere und Johannisbeere ist es ähnlich. Daher ist es nicht empfehlenswert, nur durch den Verzehr von Gemüse und Früchten den Jodbedarf abzudecken. 

Jod in Algen

Der Jodgehalt von Algen schwankt sehr stark. Einige liefern so grosse Mengen, dass dies gesundheitlich abträglich wirken kann. Andere sind aber durchaus in der Lage, bei genauer Einhaltung der Zufuhrmenge den Tagesbedarf auf sichere Art zu decken. Dazu gehören Dulse, Nori, Wakame, Meeressalat und die Lithothamnium. Ein Nori-Blatt wiegt etwa 3g und enthält bei einem ermittelten Durchschnittswert von 35 μg/g etwa 2/3 des Tagesbedarfs an Jod. In Untersuchungen wurden allerdings zum Teil Nori-Algen mit 550μg/g gefunden, weshalb eine bessere Kennzeichnung der Jodwerte wünschenswert wäre.
Mit dem Gebrauch von Algen ist es kinderleicht, ein veganes Gericht zu kochen. So können Algen für die Zubereitung von Tartares, Tzazikis und vieles mehr eingesetzt werden. Die Algen verleihen dem Gericht einen marinen Geschmack. Die Alge Nori beispielsweise ähnelt dem Geschmack einer gegrillten Sardine. Ergänzend sei noch erwähnt, dass Algen neben den vielen erwünschten Inhaltsstoffen auch eine Reihe an Schadstoffen wie Blei, Arsen, Cadmium, Quecksilber und viele weitere enthalten können und daher stets aus gut kontrolliertem Anbau erworben werden sollten. Weitere Informationen sowie eine Tabelle zum Jodgehalt in Algen gibt es unter: Jod.

Meersalz als Jodquelle

Es ist nicht korrekt, dass Meersalz den Jodbedarf decken kann. Eine Untersuchung an insgesamt 81 Meersalzen aus unterschiedlichsten Teilen der Welt ergab, dass ihre Jodgehalte noch geringer ausfielen und bei durchschnittlich weniger als 0,7 μg/g liegen. Um den Jodbedarf eines Erwachsenen in Höhe von 200 μg decken zu können, müsste man also täglich 285 g Meersalz zuführen, was unmöglich und gesundheitlich sehr gefährlich wäre. Unter den 81 Proben befanden sich 19 Proben aus Nigeria, welche bis zu 6,5 μg/g enthielten, doch auch davon müsste man etwa 30 g Salz essen, um den Tagesbedarf zu decken. Wenn Meersalz also nicht zusätzlich jodiert ist, liefert es keinen relevanten Beitrag zur Jodversorgung.

Jodsalz

Ohne Zweifel ist das Jodsalz das berühmteste jodhaltige Lebensmittel. Die Schweiz initiierte als eines der weltweit ersten Länder 1922 ein Präventionsprogramm zur Jodversorgung. Um die Bevölkerung besser mit Jod versorgen zu können, wurde Salz als Trägerstoff gewählt – Salz, weil sein intensiver Geschmack verhindert, dass toxische Joddosen allzu leicht aufgenommen werden können. Pro Gramm enthält jodiertes Speisesalz etwa 20 μg Jod. Bei Einhaltung der gesundheitlichen Salz-Zufuhrgrenzen in Höhe von allerhöchstens 5–6 g pro Tag werden so also 100–120 μg Jod aufgenommen, was eine gute Basis schafft, um zumindest die Grundversorgung zu gewährleisten. Wenn man Jod nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen kann, wird von den allermeisten nationalen und inter­nationalen Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften wie der DGE, der WHO, der AND, der ATA und weiteren die Verwendung von Jodsalz anstelle von unjodiertem Salz empfohlen, und auch die Kernbotschaft einer Reihe von Veröffentlichungen zur Jodanreicherung ist eindeutig: Die Vorteile überwiegen die Risiken bei Weitem. Jodsalz wird in manchen Kreisen als «Sondermüll für die Gesundheit» betitelt, jedoch werden keine seriösen Quellen genannt, welche diese Aussage belegen können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat anhand der aktuellen wissenschaftlichen Literatur eine umfassende Stellungnahme zu dieser Kontroverse abgegeben und kommt aufgrund der Summe der verfügbaren Daten ebenso zu der Schlussfolgerung, dass die von Jodsalz ausgehende Gefahr gering und die gesundheitlichen Vorteile gut belegt sind. 

 

Omega 3

Für einen ausreichenden Omega-3-Fettsäure Haushalt muss nicht Fisch konsumiert werden. Es gibt zahlreiche pflanzliche Alternativen und Nahrungsergänzungsmittel.

Was hat es mit diesen Omega-3-Fettsäuren auf sich?

Fisch stellt für viele Menschen der Inbegriff der optimalen Omega-3-Fettsäurenquelle dar. Damit werden die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gemeint. Diese sind in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Thunfisch und Sardine auffindbar. In der Diskussion über die Omega-3-Fettsäuren wird jedoch nicht beachtet, dass auch der Fisch diese durch gewisse Mikroalgen aufnehmen muss. EPA und DHA stammen ursprünglich von Pflanzen. Überdies liefern Fische nicht nur mehr oder weniger Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine Reihe von unerwünschten Begleitstoffen wie persistente organische Schadstoffe (Dioxine und polchlorierte Biphenyle). In Mikroalgen sind diese hingegen nicht zu finden.2 Es gibt zahlreiche pflanzliche Alternativen und Nahrungsergänzungsmittel. Um die Aufnahme von EPA und DHA aus Mikroalgenöl zu optimieren, wird empfohlen diese mit einer Mahlzeit einzunehmen.3 Ausführlichere Informationen zu den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch unter: Omega-3-Fettsäuren

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

  • Produktion von Hormonen
  • Zellstoffwechsel
  • Feuchtigkeit von Haut und Haaren
  • Zellatmung
  • Bildung der körpereigenen Abwehrzellen
  • Schutz vor Infektionskrankheiten
  • Vermeidet Entzündungen
  • Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff

Die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit oder Prävention davon, welche die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit sich bringen sollte, ist wissenschaftlich umstritten. Jedoch weisen wissenschaftliche Studien daraufhin, dass Omega-3-Fettsäuren positive therapeutische Effekte auf die Hirnfunktion von älteren Menschen haben könnte. Daher ist es nach dem Ernährungsberater Niko Rittenau vermutlich vernünftig, die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren zum Erhalt der langfristigen mentalen Gesundheit bereits präventiv sicherzustellen.4

Die vegane Nährstofftabelle 

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren Quellen

    • Rapsöl
    • Leinöl
    • Nussöl
    • Nüsse und Leinsamen, besonders Walnüsse
    • Soja
    • Chiasamen
    • Hanf
    • Avocado
    • Grün blättriges Gemüse wie Kohl
    • Rote Beeren: Himbeeren, Brombeere oder Heidelbeeren
    • Hanfsamen

Die Öle sollten nicht erhitzt konsumiert werden. Die Pharmakologin und Heilpraktikerin Dr. Johanna Budgwig beschäftigte sich mit den Fettsäuren im Öl. Bei ihren Untersuchungen stellt sie fest, dass industriell erzeugte Nahrung einen Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hervorruft, welche mitverantwortlich sind für die Entwicklung von Zivilisationskrankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Depression. Als Ausweg dafür entwickelte sie die Öl-Eiweiss-Kost, in der das omega-3-reiche Leinöl die Hauptrolle hat. Die Budwig Creme ist auch pflanzlich machbar und eine gute Omega-3 Quelle.5 

Nachteile der Omega-3-Fettsäuren im Fisch

  • Fisch enthält gesättigte Fette und Cholesterin; also führt der Verzehr von Fisch und Fischtran zum Ansteigen der LDL-Cholesterin-Werte.
  • Bei Menschen, die an Diabetes leiden, kann Fischtran Insulinresistenz und ein Ansteigen der Blutzuckerwerte hervorrufen.
  • Fisch aus Küstengewässern enthält häufig auch Pestizide, Chlorkohlenwasserstoff (CKW) und Schwermetalle.
  • Fischtran ist anfällig für Oxidation und verdirbt leicht.
  • Fische sind leidensfähige Mitgeschöpfe, denen man durch pflanzliche Alternativen einen qualvollen Erstickungstod ersparen kann. Ausserdem schont man dadurch das natürliche Gleichgewicht der Weltmeere.

Schwangerschaft und Stillzeit

Besonders für schwangere Frauen und während der Stillzeit ist eine ausreichende Omega-3 Zufuhr zwingend notwendig. Die Omega-3 Fettsäuren sind für die Entwicklung einer normalen Gehirn- und der Augenfunktion des Kindes essentiell. Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selber produzieren, deshalb muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.
Andrea DHA6 ist ein V-Label zertifiziertes Nahrungsergänzungsmittel, um den Omega-3 Bedarf abzudecken. Das Nahrungsergänzungsmittel ist ausschliesslich pflanzlich. 

 

 

Phosphat

Phosphor ist für den menschlichen Körper wichtig. Es ist ein Mineralstoff, welcher mit Kalzium zusammen für die Festigkeit von Knochen und Zähnen sorgt. Es spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung, beim Aufbau der Zellwände und als Puffersubstanz im Blut. Phosphor wird über die Nahrung als Phosphat aufgenommen und kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor.7 Kalzium und Phosphor sind sehr eng verbunden. Daher ist eine ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Mineralstoffen wichtig. In der üblichen Ernährung mit viel tierischen Produkten wird eher zuviel Phosphat aufgenommen.8

Pflanzliche Phosphat Quellen

 Mit einer pflanzlichen Ernährung kann problemlos der Bedarf an Phosphor gedeckt werden:

  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime und Bierhefe
  • Paranuss
  • Pinienkerne
  • Tahin

 

Alternativen:

Heutzutage sind unzählige pflanzliche Produkte, welche als Alternative zu Fisch konsumiert werden können, in herkömmlichen Einkaufsläden erhältlich. Für die Herstellung der unten aufgezählten Alternativen zu Fisch wird eine unterschiedliche Basis verwendet. So wird oft für vegane Fischfilets Weizeneiweiss oder für vegane Riesengarnelen oder Scampis Yamswurzelpulver gebraucht. Vielen dieser Ersatzprodukte verleihen die Zugabe von Gewürzen oder Algen das Meeresaroma.9

Algen

Algen eignen sich als nährstoffreiche Alternative zu Fisch sowie auch, um das Meeresaroma zu reproduzieren. Je nach Algensorte haben sie einen würzig-salzigen Geschmack.
Algen können in Salate, Suppen, Gemüsepfannen, im Curry oder auch zu Tofu eingesetzt werden. 

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Fischstäbchen

Eine Aufzählung der verschiedenen Alternativen:

Vegane Fischstäbchen sind nicht nur im herkömmlichen Detailhandel erhältlich, sondern auch ganz einfach selbst herstellbar (Rezept von Peta):

  • 500g fester Tofu, abgetropft
  • 80g Maismehl (oder Weissmehl)
  • 60g gehobelte Mandeln
  • 2 TL süsser Paprika
  • 2 TL Seetang, granuliert (Asia-Laden)
  • 2 TL Salz
  • Etwas Zwiebel
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Dill
  • Schwarzer Pfeffer
  • 200ml ungesüsster Soja-Drink
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl

Zubereitung:
Backofen auf 200C vorheizen.
Maismehl mit gehobelten Mandeln, Paprika, Seetang, Salz, Zwiebel- und Knoblauchpulver mixen, bis die meisten Mandeln grob zerkleinert sind. Die Mischung in eine breite Backform geben.
Den Soja-Drink in eine Schüssel geben.
Den Tofu mit einem scharfen Messer in schmale Scheiben schneiden.
Jedes Tofustück erst in die Milch tauchen, dann in der Maismehlmischung panieren. Auf das Backblech legen und mit Olivenöl besprühen.
15 Minuten lang backen, dann die Stückchen wenden und weitere 15 Minuten lang backen.

Lachs

Garnelen

Thunfisch

Fischsteak

Schillerlocken

 

Letzte Aktualisierung: 07.06.2019
Fussnoten:
  1. Die Schilddrüse - Anatomie, Funktion und häufige Erkrankungen
  2.  Rittenau, Niko: Vegan Klischee ade, Mainz 2018, S. 50-72.
  3.  Rittenau, Niko: Vegan klischee ade, Mainz 2018, S. 52.
  4.  Rittenau, Niko: Vegan Klische ade, Mainz 2018, S. 52-54.
  5. Das Prinzip der guten Fette
  6. AndreaDHA
  7. Phosphor in der Ernährung
  8. Das vielbeschäftigte Phosphor
  9. Fischersatz: 10 vegane Alternativen zu Fisch, Kaviar und Co.