Vegane Proteine in der Ernährung

«Woher bekommst du dein Protein?» Dies ist eine Frage, die fast allen vegan lebenden Menschen gestellt wird. Doch keine Sorge: Vegane Proteine sind bestens geeignet, um den eigenen Proteinbedarf vollständig zu decken.

Funktion von Protein

Protein (auch Eiweiss genannt) erfüllt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper: Es ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Zellen, Muskeln und Organen sowie Träger von Erbinformationen. Daher ist es wichtig, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen. Der Mythos, vegane Proteine seien nicht gleichwertig zu tierischen Proteinen, hält sich dabei hartnäckig. Jedoch haben auch tierische Proteine ihren Ursprung in pflanzlicher Nahrung: Die Pflanze wird vom Tier gefressen und verwertet. Der Mensch konsumiert somit das «recycelte» Protein vom Tier.

Minderwertige vegane Proteine?

Oft wird behauptet, dass Pflanzen nicht alle essentiellen Aminosäuren (Bausteine der Proteine) enthalten und vegane Proteine somit unvollständig seien. Jedoch beinhalten alle Pflanzen sämtliche essentiellen Aminosäuren, einfach in unterschiedlicher Menge. In Kombination verschiedener Lebensmittel, wie z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten, ergänzen sie sich gegenseitig. Mit einer abwechslungsreichen und bedarfsdeckenden pflanzlichen Ernährung können alle essentiellen Aminosäuren sowie der Proteinbedarf problemlos abgedeckt werden. Somit liefern auch vegane Proteine alle lebensnotwendigen Aminosäuren.

Proteinbedarf in der Ernährung

Wie viel Protein benötigt eigentlich unser Körper? Das hängt unter anderem von der körperlichen Aktivität ab:

• Erwachsene: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (KG) und Tag
• (Hobby-)Sportler:innen: 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg KG und Tag

Bei einem Körpergewicht von 60 kg entspricht der Proteinbedarf eines Erwachsenen somit 48 g Protein pro Tag. Treibt die Person regelmässig Sport, sollte sie 72 bis 120 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Übrigens können auch Hochleistungssportler:innen ihren erhöhten Proteinbedarf mit ausschliesslich veganen Proteinen decken.

Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass die Proteinzufuhr von Veganer:innen ausreichend ist. Sie liegt mit 12 Prozent der täglichen Energieaufnahme nur knapp unter jener von Vegetarier:innen (13 Prozent) und Mischköstler:innen (14 bis 17 Prozent). In Anbetracht dessen, dass in der Durchschnittsernährung jedoch zu viel tierisches Protein aufgenommen wird, schneiden hier Veganer:innen besser ab.

Grosse Vielfalt

Wie oft sollte man proteinreiche Lebensmittel konsumieren? Da proteinreiche pflanzliche Lebensmittel neben dem Protein auch viele weitere wichtige Nährstoffe liefern, sollten wir sie täglich in unseren Speiseplan integrieren. Hierbei sollte man auf verschiedene vegane Proteine zurückgreifen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Besonders gut eignen sich Hülsenfrüchte wie beispielweise Linsen, Kidneybohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Weitere gute Proteinlieferanten sind Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte sowie Getreide, Nüsse, Samen und Kerne.

Vegane Proteinquellen

Proteingehalt (g pro 100 g)

Die Menge machts

Proteine machen in einer Mahlzeit idealerweise knapp einen Viertel des Tellers aus. Mindestens eine Portion Protein pro Tag wird empfohlen:

• Hülsenfrüchte: 40 bis 50 g (trocken) oder 150 bis 220 g (gegart)
• Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte: ca. 100 g

Wie können den durch Hülsenfrüchten verursachten Blähungen vorgebeugt werden? Eine ausreichende Einweichzeit der Hülsenfrüchte sowie das Wegschütten des Einweichwassers vor dem Kochen wirkt Blähungen stark entgegen. Spülen Sie des Weiteren die gekochten Hülsenfrüchte gut mit Wasser ab. Eventuelle Blähungen legen sich in der Regel mit der Zeit, wenn Hülsenfrüchte regelmässig konsumiert werden.

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